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緊張や不安からの神経のたかぶりになぜ深呼吸が大切なのか?

2019年5月23日

こんにちは!都内は梅雨前のさわやかな陽気。気温が高めですが湿気がないのが過ごしやすいですね。

さて、今日はブログでもたびたび登場する呼吸について

なぜ緊張や不安な時に深呼吸が大切なのかについて、
呼吸と迷走神経について書かれた記事が2つほど流れてきたので、そちらも含めてご紹介したいと思います。

記事①:https://bit.ly/2Wju3b1

記事②:https://bit.ly/2X1jUNx

 

まず、迷走神経とは、

ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典の解説によると、

「第 10脳神経。延髄から出て頭部や頸部,胸部,腹部 (骨盤を除く) のすべての内臓に分布して,感覚,運動,分泌を支配している。
その大部分の線維は副交感性である。
脳神経でありながら腹部にまで達しており,その末梢分布が複雑でわかりにくかったので,迷走という名がつけられた。」

 とあります

体の中でも最も長い神経でもあり、
感じることと考えることの間の「仲介人(mediator)」の役割を担うぐらいに、
体と心という関係性に大きな影響力をも持っているそうです

Early anatomical drawing of the “wandering” vagus nerve. Source: Wellcome Library/Public Domain

そして、この迷走神経、今回取り上げる呼吸ともすごく関係がある
(記事内では、「どのように呼吸をしているかを迷走神経が耳をすましている」と書いてあります)
つまり、私がたちがどんな風に呼吸をしているのかをみて(聴いて)、脳や心臓に信号を送る役割を担っているのです
それは例えば、
ゆっくり呼吸ができていれば、それが心臓に伝わって、心筋からの「酸素がほしいよ~」という声が鎮まり、結果として心拍数が下がる

こういうメカニズムを担っているのですね♪

(パニック発作の時や、発作がきそう、発作がくるかも、の時の状態と真逆ですよね。
その時って呼吸の状態が変わって、闘うか逃げるかの状態に移って、心拍数が上がり、交感神経優位に切り替わっていく、という流れですよね~)

ブリタニカ辞典の説明にもあるように迷走神経は、「副交感性」なので、
迷走神経が刺激できればできるほど、
迷走神経の状態、質(Vagal tone)も高まり、
その結果、交感神経優位の状態の緊張や警戒状態をから抜け出すことができて、リラックス度も高まる、ということです

では、どうやってこの迷走神経の状態や質(Vagal tone)を高めていくのか?ですが、
(ちなみに、この迷走神経が、うまく機能していて、健康な状態であるのかは、心拍数によってわかるとのこと)
(運動した後にどれだけ早く心拍数が落ち着くかが、迷走神経の状態が高いかどうかの目安にもなるそうです)

特に、息を吐くときに、迷走神経の活動が高まり、心拍数が低くなるそうです。

①の記事では、
5秒で吸って、5秒で吐くやり方(1分間に6回呼吸する)を薦めています。

②の記事では、吐くのをより長くするやり方として、
4秒で吸って、8秒で吐く方法(1分間に5回呼吸する)も紹介しています。
(*どちらもそれぞれ根拠となる研究結果を紹介していますが、
私は自分のやりやすい方を試してみるのでよいかなと思いますのでどちらも紹介しておきますね(*^^*))

Source: WikiVisual/Creative Commons

いずれの方法も
息を吸う時は鼻から吸って、
吸うときは目の奥をリラックスさせて、横隔膜がゆっくりと酸素で満ちておりていくとイメージして、、、

そして吐くときは、
バースデーケーキのキャンドルを吹き消す時にするように
口をすぼめてゆっくりと息を吐いていく

やってみるといいと思います♪

普段から呼吸を通して迷走神経の働きを整えたり、機能を高めていることは、
緊張や不安な状態に対して、急激に交換神経に切り替わる動きにいかせない、
ストレス値の高い状態の悪循環の中に陥らせない
ことに役に立つと思います。

ある意味普段から、呼吸を通して、レジリエンスを鍛えておける、整えておける心強い助っ人という感じですかね

呼吸はもっとも身近なものですし、いつでもどこでもちょっと意識をすれば上記に記載した呼吸法を試すことができると思います。活用しない手はないですね(*^^*)

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます♪

深呼吸して~ 自分にやさしく♡

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