思考の整理

こんにちは！

パニック障害、不安症、恐怖症などにつきものの「不安感」
私が大きなパニック発作を経験したのは、2005年3月なのですが（それ以前にもあったのですが、この時のものがすごく自分には大きかったです）、
それ以来というものいてもたってもいられない
本を読んだり音楽を聴いたりしようとしても集中できない
とにかく何もかもが不安

そんな状況になりました

程度の差はあれ
例えば先週大きな台風がきましたが、
ソワソワとなんだか不安という状態になった方もいらしたのではないかと思います

私たちは、整理がされていないもの、ちゃんと意識されていないもの、に振り回される、
という心のしくみをもっています

漠然と不安、と思っていると、
不安の中身が整理されていない状態になるので、
不安感の量が増えるにつれて、思考も活性化します
これらの思考は、冷静に考えると、合理的ではなかったり、現実的ではないものなのですが、
一旦活性化した思考は忙しくまわり始め、
さらに不安感を高めるという悪循環に陥っていきます。。。

整理されないから漠然が漠然を呼び、モヤモヤ満載となっていく流れですね

また思考が活性化して、不安感が増大している時は、体も巻き込んでもいるからの反応とも言えますね
安全か危険かを監視している偏桃体も私たちを守るために、危険な目に逢わないように、
アラート状態に入ります。自律神経は、交感神経優位の緊張状態になっていきます。
本当は危険がないのに、健気に体が対応をしようとします

緊張状態が続くわけですから、モヤモヤ満載と相まってなお疲れますね

心の状態はどうでしょうか？

整理されずに、漠然と不安な時って
自分からは力が奪われている状態でしょう

この時って無力感が一杯ですから
自分で決断がしにくくなったり
誰かの助けがすごく必要になったり

依存的な行動になります
さらに、悪いことに、この無力感をずっと感じていたくないので、
相手や状況に怒りや不満を感じるということも起きてしまいます

(無力感を投影して（問題のすり替えを起こして）、相手、状況を攻撃し始める)

整理されていない、意識されていないとここまで物事が複雑になってしまう
生きづらくなってしまいますね

さ～、力を取り戻しましょう
私の中に力を戻しましょう
そのまず第一歩は整理すること
何が不安なのか、何を心配しているのかを
＊書き出してみるのもよいかもしれません

「不安」から自分に力を取り戻せると
体も緊張モードから力強さがある緩みモードに変わるでしょう

自分にとってまさに「自然」な状態ですね

自然な状態から、
漠然とあった不安な思考が、現実的か、単なる妄想かの吟味もクリアになるでしょうし、
どうしたいのか
現実的な視点から何ができるのか
といった地に足のついたアイデアや思考も自然と浮かぶことでしょう
誰かや何かに変な依存ではなく、自分に責任がもててもいるでしょう

自分が舵取りをしていて、
無理がない流れの中にいる時って、私たちって本当に気持ちよさを感じられますよね
だって、それが自分らしさであったり、
もともとの私たちの本質に近いものなのですから

今回も最後まで読んでくださりありがとうございます

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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こんにちは！

4月に入りましたね
今日は気温が上がりましたが、風が強くなってきているので、
花吹雪の中でのお花見になっているのではないかな？

さて、新学期、子供の入学式、新しい職場、新しい人たちとの関係性の始まりなど、
いろいろ「新しいこと」がやってくる時期ですが、
そんな時って緊張や不安を感じがちですよね

まして予期不安や広場恐怖がある場合は、さらに、これらの緊張感、不安感が高まってしまうでしょう。

今日は予期不安や広場恐怖による、緊張感、不安感について自分でできるセルフケアの方法についてです。

１．紙とペンを用意してくださいね。

２．不安や緊張を感じることを書き出していきます：書き出さないと、頭で考えているとぐるぐるしだして、整理がしにくくなりますよ～

例えば、「明日子供の入学式だけどれども、不安だ、落ち着かない」というのがあったしたならば、
不安や落ち着かなくさせているものの中味をちゃんと書き出してみる、ということです。

例えば、
・深く知らない人と会話をしなければいけないのではないか
・式典の間、他の保護者と椅子列の中に座っていなければいけない
・乗ったことのない交通機関と交通経路でなじみがない
・行ったことのない、初めて行く場所だ、空間だ
・親として子供に恥をかかせないようにしっかりしていなければ

３．次に、これらの思いの中で一番強く不安や緊張を生み出すものを選びます

４．２．で書いた（３．で選んだ）ものは、【思い】なので、
今度は、この【思い】をにくっついている【感情】や【体の感覚】をとらえてください

例えば、この例でいくとすると、
「式典の間、他の保護者と椅子列の中に座っていなければならない」が一番ストレスが高い思いだったとします。

で、

「この思いを信じると感情やどんな感情がわく？」
「体の感覚はどんな風になる？」
と自分に問うてみてください。

そうすると、
不安感（がわく）、体は胸のあたりがソワソワする
がでてくるかもしれないですね

５．感情や感覚をとらえたら、今度はちょっとその感情や感覚をただ感じているセラピーワークです♪

「不安感があるんだね」
「胸の辺りにソワソワがあるんだ」

と不安やソワソワを感じている自分があたかももう一人目の間にいるかのように声をかけてあげます。

この時にEFTをご存知の方は、ご自分の鎖骨のポイント(体の右側だと、右鎖骨の右斜め下あたり)をトントンとタッピングしながら、
もう一人の自分に声をかけてあげるのでもよいでしょう

そして、声をかけている「私」は、
ジャッジも、早く消さなきゃとも、やばいぞとも思わずに(←ここがポイントです！)、
ただ、不安感、ソワソワを感じているいるもう一人の私に寄り添ってあげます

そして一緒にこれらの不安感、ソワソワを一緒に感じてあげます（←感じる時に、消そうとしたり、変化を起こそうとしたりせずに「ただ」感じるだけです←ここすごく大事です！）

時々深呼吸も入れてくださいね

さらに、
このジャッジなしで声をかけている「私」は一緒に不安になったり、ソワソワしたりしていないはずですよ～。(一緒に不安になっていたら、もう一人の自分が不安であることに気づけないですよね？)

自分の中に不安やソワソワに一切影響されていない部分（自分）がある（いる）ことにちゃんと気づてくださいね！
ここはとても大きな安心感になるはずです(*^^*)

６．感じて、トントンしていく中で、不安感や胸のソワソワが軽くなったら、ご自分のペースで終わりにしてください

さて、感情、感覚が軽くなると、
「式典の間、他の保護者と椅子列の中に座っている」ということへの感じ方が変わっているはずです。

例えば、
「なんとかなるかな～」とか
「人込みが苦手なので端に座らせてくださいと言ってみようかな」とか
緩んだ思いがでてくるかもしれません。

もちろん相手や状況の事情で断られたり、かなわなかったりすることもあるかもしれません。
ですが、そうだったとしても、

自分が自分の感情や感覚をケアした結果、
自然とでてきた認知（緩んだ思い）に変わって、
そしてそこからの行動をしているので（それは怖れやわがままからの主張や行動ではなく、愛からの主張や行動ですね♪）、

その結果については、どのような結果がでようとも、
１００％自分に責任をもてるので、犠牲者感がでません。
さらなるネガティブ物語（私の思いは聞いてもらえないー怒り、悲しみ炸裂物語など＾＾）を生み出さなくてよい分、やはりラクです♡

長くなりましたが、
今日のまとめとしては、

１．紙に不安や緊張を感じていることをちゃんと書き出す
２．一番ストレスとなる【思い】を選ぶ
３．その思いにくっつく【感情】【感覚】をとらえる(複数ある場合は、一番強いものから扱う)
４．それらの感情、感覚を、ジャッジや消そうという思い抜きに「ただ」感じる（EFTのトントンを組み合わせてもよい）
５．感情や感覚が緩んだら、終わりにする（もし不安感や緊張感が軽くなって、代わりに、安心感、大丈夫感が感じられるようでしたらそれらをよく感じて終わりにしてもよいです）

今日は予期不安、広場恐怖について、自分でできるケアの方法でした～
整理して、
感情や感覚をケアしていくと
必ず自分らしいエネルギーがでてきます
そこからの行動、関わりは無理がなく
それは、自分にも他人にもやさしいものになることでしょう(*^^*)

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます♪

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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オンライン（5月12日）と、対面（6月23日）と開催いたします
予期不安、広場恐怖へと広がる理由、発作の原因について
心と体の観点からしくみを理解しませんか？
しくみから、改善へのアプローチがみえてきますよ♪

乗物恐怖に悩んでいらっしゃる方いますか？

私はパニック障害の中で、特に乗物恐怖に悩みました。

最初は混んでいる電車が苦手になって、

それからだんだん時間がたつにつれて、混んでいなくても、苦手意識が強くなりました。

また、途中止まらない急行が嫌だったのが、最後は、各駅停車の電車でもだめになったりもしました。

このように苦手な範囲が広がっていって、生活に不自由な思いをされている方も多いのではないかと思います。

不安の対象がざっくりだとなおさら不安が増す

乗物が苦手になっていて、乗りたいけど、でも不安・・・

そんな時には、不安の対象の整理をしてみるといいですよ

なぜなら、私たちは、自分が何に一番不安感を感じているのか、わかっているつもりでも、結構わかっていなかったりするんです。

だから、整理をすることで、それだけでもラクになれたりします

不安感、恐怖感に限らず、
自分が何に悩んでいたのかがわかるとそれだけでちょっとすっきりするという経験をされたこともあると思いますがそれとおんなじです。

整理には「一番嫌なものを探していく！」

あるクライアントさんのケースで説明していきますね

電車やバスに乗りたいと思っているけれども、まだ怖さがあって乗れない、とおっしゃっいました。

まずは、電車とバスどちらがより怖いかを比べます。

すると「電車」という答えでした

次は電車でもどんな状態や、どういう電車、どんな部分が不安なのか？をみていきます。

この方の場合、

・混んでいる　（＞　すいている）

・長い車両編成の電車　（＞　短い車両編成の電車）

・急行など、各駅に停車しない　（＞　各駅に停車する）

・地上を走るもの　（＞地下鉄）

という点が不安、ということが分かりました。

みなさんはどうですか？

ご自分が怖かったり不安を感じるものが「同じだ～」と思うものもあれば、

「違うなぁ～」という部分もあるのがわかるのではないでしょうか？

これは、対象への意味づけが各々違うからなんですよね（これについてはまた書きますね）

さて、整理に話を戻して、

このいくつかの苦手ポイントの中でもどれが一番嫌なのか？怖いのか？をみていきます

比べ方は、こんな感じです↓

・すいてるけど、急行だったらどう？（空間と、止まる・止まらないの比較）
・混んでるけど、各駅停車だったらどう？（空間と、止まる・止まらないの比較：上記の逆の比較のしかた）
・短い編成なんだけど、急行だったらどう？（編成と、止まる・止まらないの比較）

などです。

この方は、混んでいるのと、急行とがかなり同じぐらい怖いとおっしゃったのですが、

より怖い方はどっちかを探ってもらうと「急行」とお答えになりました。

つまり、

「私は、各駅に停車しない」ということに一番不安を感じているんだな、ということがわかったということです。

何度もいいますが、

私たちは何にどんなことを感じているのかが整理されると落ち着くものです

不安や恐怖感の場合は、漠としていればいるほど、さらなる不安感や恐怖感を生み出してしまいます

しかしこの不安感、恐怖感のスパイラルから抜けるために

「一番何が嫌なのだろう？」

「一番反応する部分はどこだろう？」

と整理をしてみる

やってみませんか？

一番嫌なポイント、一番反応する部分がわかったら、

次は、それはどういうことなのか？については次回お話ししたいと思います。

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます☆

深呼吸して～　自分にやさしく♡

パニック障害ランキング

考えがぐるぐるして、気持ちはモヤモヤしたまま、
なんだからわからないけど焦るような、落ち着かない感じがある、
相手を許したつもりでも怒りや不満が消えない、

こういう時ってありますよね

そして、

あの人はこう思っているからかも、
別のいい方法があるのではないか、ここをこうした方がいいのかも、
私の気がきかなかったからなのか、
いやいや私にだって言い分はある、
きっと〇〇な事情があったのかもしれない、でもわからないし、そうじゃなかったら、、、

などなど、

このぐるぐるとした思考とめたいと思ってもとまらない
そんな経験をされている方も多いのではないでしょうか？

私もそうでしたし、今でもこういう状態に陥ることも度々です。

そんな時にやるといいのが、

感情や体の感覚に注目する、ということです。

そしてさらに注目する際には、

どんな批判的な思いも、

どの感情や感覚が、持っていてよいものとか悪いものとかといった判断基準も、

一切もたずに、

ただ、自分に問うてみるのです

「今、私は、どんな感情を経験しているのだろう？」

「今、私は、この思いにまかれているときに体はどんな感覚を経験しているのだろう？」

ベクトルが自分の中に向いたときに

本当は不安

本当はさみしい

本当は悲しい

本当は力がでない感覚

本当はものすごく焦っている

本当はビクビクと怯えている

そんな感情や感覚がでてくるかもしれません

本当は気づいてほしかった感情や感覚が見えてくるでしょう

自分の中に抑えているものがあるとき、

それらを避けるため、隠すために、

考えて考えて

理由探しや分析をしたり、

自分を納得させようとしたりしても

それはうまくいきません。

だからなおさら考えが暴走していくわけですけど、、

反対に、

私たちは、

自分に正直であったり、

自分の中のものに丁寧に接しているとき、

一番安心できるものです

自分が自分に安心できるとでもいいますか

だから、

ぐるぐる思考からもぬけられやすくなる

考えても考えてもすっきりしないときは、

今経験している感情や感覚と向き合ってみる

そして、それらをただただ、感じてみる
（＊）感じるときにEFTの要領で、経絡のポイントをトントンと刺激しながらでもよいですよ

きっと自分の本当の気持ちと出会えて、
それが
新たな視点や道筋、可能性を与えてくれるでしょう

ぐるぐる思考からの突破口は、感情、感覚にあり♡

是非試してみてください

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