不安なときの対処方法

大きな台風が過ぎていきましたね
被害に遭われたかた、救援を待っていらっしゃる方に心よりお見舞い申し上げますとともに、
一刻も早い支援の手が差し伸べられますように願っております。

メディアの情報、
SNSからの情報、
携帯になる緊急速報の音など
いろいろ緊張にさらされた1日だったのではないかと思います

私もようやく食欲が戻ってきた～

知らず知らずにたまっている緊張感はそのままにしておくと疲れの原因にもなりますね

安心安全モードに切り替えていく方法としていくつか挙げます

◎深呼吸
5秒で吸って、5秒で吐く
あるいは、
4秒で吸って、8秒で吐く
どちらでもやりやすい方法で♪

深い呼吸ができると、迷走神経がちゃんとここは安全なんだなと判断してそれによって自然と体も緩んで、あったかくなったり、呼吸がなおしやすくなったり、します
心と体の仲介者ともいわれる迷走神経迷走神経は、どんな呼吸をしているかをみていて、どのモード？と判断しているので、呼吸って本当に基本だと思います。

◎EFTのトントン
今体に感じる感覚を捉えて、EFTのタッピングをします
今、ここが固い感じ、胸がザワザワ、などかもしれません
それらを感じならトントンとタッピングです
鎖骨のポイントをトントンだけでもよいですよ

エネルギーを動かしてくれますので、物理的に体が緩むと思います
私はあくびが一杯でました
*EFTのタッピングによってストレスホルモンのコルチゾールの分泌を適量にしてくれるという効果があります
ストレスに対応しようとする大切なホルモンですが、ですぎると交感神経優位の闘うモードになってしまいます

◎人やペットなどとコミュニケーションする
自分が安心できる人、ペット、モノ(毛布とかタオルとか、ぬいぐるみとかでもよい)とハグしたり、コミュニケーションをとってください
私たち哺乳類はつながりの中で生きている動物ですので、
「つながり」をもつのはとても自然なこと

◎自分がほっとできる音楽を聴く、ハミングする
つながり、社会系の神経と関連がある腹側迷走神経は耳、顔に分布しているので、ここを刺激してあげることが有効です
ハミングするときは鼻腔を使うので、CO2を吐き出しすぎて不足にならないですみます
CO2不足になると、酸素もうまく吸えず、呼気換気がうまくいかなくなります

「私より被害に遭って大変な人がいるから」という、自分を我慢させる思いはちょっと脇において、
自分が感じている気持ちに気づいたり、労ったりしてあげましょう

このように、自分とつながっている時は
力を奪われないですね

ここからの選択や行動は
自分にとっても
相手にとっても楽で、
愛をベースにした行動になるでしょう

愛ベースでの動きが楽なのは、
私たちが愛そのものであるから
そこからは誰もまぬがれない

さ～深呼吸から～♡

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「パニック発作、予期不安から解放されるためのパニック障害セミナー」
予期不安、広場恐怖へと広がる理由、発作の原因について
心と体の観点からしくみを理解しませんか？
しくみから、改善へのアプローチがみえてきますよ♪

まだお席あります～

◎「【オンライン】パニック発作、予期不安から解放されるためのパニック障害セミナー」
2019年10月20日（日）13:30～16:30
ZOOMを使用したオンラインのセミナーになります。

☆セミナーについて：https://bit.ly/2U0vt52

こんにちは！

ヤフーニュースの記事に東北楽天ゴールデンイーグルスの打撃コーチの小谷野栄一さんのパニック障害の記事があがっていました

記事はこちら

精神が弱いからだとか、怠けているのではなくて、
この記事を通して、パニック障害について知ってもらえるといいですね

投薬や認知行動療法が治療方法とも書いてありますが、
予期不安への流れを断つために発作の経験（トラウマとして体に残る。発作の経験によって、心の中で起きたこと（感情―思いー感覚の集積としての経験）、それによって、信念体系が作られたり、自分をどうみたのか、が残るので）を癒したり、
予期不安を解放する心理療法もあるので、それらももっとメジャーになっていくとよいなと思います。

脳科学や神経学、心理学といった症状や私たち人間そのものを多面的にとらえるアプローチで症状にあたっていけるといいですよね

今回も最後まで読んでくださりありがとうございます

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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こんにちは！

FBページ「パニック障害、生きづらさから自由になる」に載せたのですが、
こちらのブログにも載せますね♪

アメリカで5年続いたドラマ「Jane the Virgin」というドラマの中で（最近終わったらしいです）
主人公が不安症になって、小さなことにも過敏に反応してしまうことに悩んでいたときに
EFTを使って改善する、という場面の動画です
（カウンセラーにEFTを勧められて使っています。
最後は神経質な仕事仲間に不満をもつパートナーにもJaneがEFTを奨めていたりもします＾＾）

イライラするとき、
混乱して頭がぐちゃ～となってるとき、
不安や緊張が高いとき、
眠れないとき、
様々なときに使えるEFT

無理やり自分を納得させることなく、
トントンすると感情が緩んで
自然と認知が変わったり（大丈夫かもと思えたり、それほど自分に影響がない感じになったりする）、
無理ない変化をもたらすのが特徴です

EFTでは、定型のフレーズで
「不安な気持ち（ここに感情の言葉が入る）があるけれども、私は私を深く愛し、受け容れます」
というのを言っていくのですが、
どんな感情を感じている自分でもいいよって、
本当に受容そのものだなと思います
だからこそ自然な変容が起きるわけですね

自分の感情を大切に扱ってあげたいですね

イギリスでは国営医療機関において不安症、鬱の治療にも使われています
BBCのニュースで取り上げられたクリップもつけておきます

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます♪

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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☆お席少なくなってきてます～☆
「パニック発作、予期不安から解放されるためのパニック障害セミナー」
予期不安、広場恐怖へと広がる理由、発作の原因について
心と体の観点からしくみを理解しませんか？
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◎「【オンライン】パニック発作、予期不安から解放されるためのパニック障害セミナー」
2019年８月25日（日）13:30～16:30
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☆セミナーについて：https://bit.ly/2U0vt52

こんにちは！7月に入りましたね！

8月に開催するオンラインのパニック障害のセミナーについてお問い合わせをいただいていたりしてありがとうございます。
まだお席がありますのでご確認くださいませ

今日は私たちが苦しくなっている時ってどうなっている状態なのかな？ということを書いてみたいと思います。

私が初めてパニック発作を経験したのは、1997年の夏だったのですが、
それ以降発作が出たり、出なかったりを繰り返していましたが、
2005年春に経験した発作がダメージが大きくて、それ以降不安感にすごく悩みました。

まだEFTやマトリックスリインプリンティングなどのセラピーや、心のしくみについて解説しているインテグレイテッド心理学に出会うずっと前です。

さて、不安感にさいなまされている時っていうのは、

その感情に自分が「同化」している状態なのですよね
私たちは、思いや感情と「同化」すると苦しくなってしまいます
ポジティブな感情や感覚、思いに同化するとすごく楽しくなったり、うきうきしたりすることからもわかりますね
逆にあまりに圧倒される感情や感覚であるがために感じないようにしてしまう「乖離」ということも起きたりもしますが、
それらの感情や思いを「信じている」という点ではしくみは同じです。

「同化」に話を戻して・・・
①私は悲しみだ、私は悲しい

というのと、

②私の中に悲しんでいる部分がある、悲しみを感じているところがある

では、
どちらが同化度が高いかというと①の方ですね

自分を振り返ってみてみると

不安感に悩んでいる時や、発作がくるんじゃないかとかきそうだと持ちこたえようと頑張っている時って、
不安感やその時に感じているものを客観的にみれていないと思いませんか？

同化が激しくなれば、考える内容もとても実態感を伴ったものになり、
疑う視点や、いやいやそんなこと起こらないんじゃない？と自分でつっこんでいく客観的な視点が失われて、
それがさらに、不安感や感情を膨らませてしまう、という悪循環に陥っていきますね
またこの時は自律神経も巻き込み、交感神経優位になって、思考が活性化していきますので、
悪い循環になっていくのも当然の動きなのです
同化ってすごいですよね

ということで
同化している状態から客観的にみる、感じる視点にたつ
ことで、この悪循環から抜けることができます

・不安を感じている部分がある（Not 私は不安だ）

・ザワザワと感じる部分が胸にある（Not　ザワザワする）

・明日のプレゼンは大丈夫だろうか？という思いがある（Not 明日のプレゼンは大丈夫だろうか？）

距離が取れますよね？
感情や思いを眺めることができますよね？

この距離は本当に大切です
心理学用語ではメタ認知とも言ったりしますし、この距離があるから、マインドフルネスでもいられて、巻き込まれないのですよね

そして深呼吸も忘れないでくださいね♪（←体からもアプローチ）

私＝(イコール)感情や思考　ではない

この視点にいられるようになると、

どうして自分は不安になるのだろう？
何に反応してこのような感情や思いを経験しているのだろう？
私の心の中の何がこのような反応を起こすのだろう？
と自分にベクトルが向いていきます

そして探求をしていけば（私の場合、探求には気づきの問いかけを使ったり、セラピーを使っていきます）
必ずそれらを生み出す
ビリーフやセルフイメージ、傷ついた自分や経験などに出会うことができます

この部分をセラピーなどで変容させていくので、
結果として、
意識の表層にでてきている不安感やその他の感情、感覚を解消することができるのです

苦しくなっていたら、
同化していないかに気づいて、
おっとっと、私全部がその感情や思いそのものじゃないよなと
「妄信」の状態から一歩後ろに下がって、
「眺めてみる」ことをやってみるといいですよ(*^^*)

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます♪

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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最近、不安感に襲ってきたり、発作がくるかも～とギリギリの状態で保っている時にどうしたらいいですか？というご質問をいただくので、2015年に同じような投稿をあげていましたが、再掲します♪

不安な気持ちやパニックがきそうかもという感覚が襲ってきたら、
まずは、深呼吸をしてくださいね
深呼吸は前の投稿でもご紹介していますが、
5回で吐いて、5回で吸って・・・です
落ち着かない気持ちやソワソワした感じを緩和するのを助けてくれるでしょう

3種類あります
状況や自分のやりやすいのを組み合わせたりするなどして対応が可能かと思います

その前に3種類に共通するメカニズムを書きますね
なぜこれをするといいのか？がわかりますよね

◎私たちは、感覚や感情を抑圧（否定）すると、抵抗が大きくなって、なお不安感や嫌な感覚が増幅するというしくみをもっていること

◎「今ここで起きていること」に良い、悪いの判断をすると、「このままでは○○になってしまうぞ」という恐れのストーリー（思考）が暴走すること

◎私たち哺乳類特有にある社会系副交感神経を刺激することで、闘うか逃げるかの交換神経へ急激にいかないようにできること

ということで、３種類ですが
１．一つ目は、不安感や恐怖感、ソワソワする感じなどがでてきたら、それらの感情・感覚から逃げずにちょっと頑張って、「感じる」ことをしてみます
その際にEFTで使うタッピングを同時に使ってもよいです
鎖骨の下のポイントや手首の脈をとる部分をトントンと刺激しながら、
「怖いよね」
「不安なんだね」
「不安になって当然だよ」
と心の中で自分自身に言ってあげながら、不安感や恐怖感を感じていきます

よく
「そんな風に嫌な感情や感覚にフォーカスするとさらに感情が大きくなって飲み込まれたりしないですか？」
と質問されることがあるのですが、
大きくなるのは、先にも書きましたが抵抗してしまうとそうなってしまいます
なので、ただフォーカスして、感じてみる、ことをするといいです

２．二つ目は、「今、現在にフォーカス」することです
不安感や恐怖感がでてくると、
「思考に対する吟味力」が低下し、同時に悲しいかな、たくさんの思考が湧いてきます
それは先に起こる最悪のシナリオを作り始めてしまうので、
今ここに戻るには、今起きている体の反応、感覚（感情）に注意を向けることが必要になります

これは一つ目とも重なりますが、
特に感覚に意識をもっていきます

どうやって体の感覚にフォーカスするのか？ですが、

①緊張している箇所にフォーカスしてみる
胸かもしれません、
肩のあたりが力が入っているかもしれません、
手のひらに汗がにじんでいる感じがあるかもしれません、
頭のあたりがジンジンとする感覚があるかもしれません、
視野がなんとなく狭くなっている感覚があるかもしれません、
体全体が落ち着かない、
じっとしていられない感覚かもしれません、
喉のあたりがかすれるような、
声がでにくい感覚かもしれません、
足が震える感じかもしれません、、

意識をその感覚にもっていくだけです！
消そうとか、これは悪いものだ、なんとかしようとか(←これらも思考なので！）、するのではなく

②同時に呼吸することもを忘れないでくださいね

③緊張した箇所にフォーカスした瞬間に、「あ～～、こんなに緊張している！！！！」「やばい、やばい」などなど、なんらかの思考が湧いてくるでしょう、でも、それは思考だって、ちゃんと気づいてくださいね

④再度、体の感覚に意識を戻します
呼吸も忘れません

⑤緊張している箇所はどんな感覚か、フォーカスします。
重たい感じなのか、焼けるような感じなのか、熱いのか、固まってる感じなのか、擬音で表すとどんな感じでしょう？ギューでしょうか？キューでしょうか？

⑥呼吸は忘れないでください

このように
ただただ、起きている感覚を「観察」していく、ということを呼吸をしながら繰り返していきます
「観察」なので、一切の判断や分析をしないので、思考から離れることができるのですね
これをやっていると、自然とアドレナリンの放出が収まり、不快な感覚も静まっていきますよ

※緊張している箇所への意識を向けるのが難しい場合は、
EFTのタッピングをしながら（鎖骨の下のポイントもしくは手首の脈をとる部分）
そのトントンの刺激の感覚（手があたる感覚、強さ、タッピングの間隔がどんなか、指の温度など）に注意を向けるとよいでしょう

※また、普段からも、自分が今どんな感情や感覚を経験しているのかな？ということに意識的になっているとよりやりやすいですよね

３．三つ目は、哺乳類だけが持っている新しい副交感神経と言われる社会系神経を刺激する、です
この新しい副交感神経は、顔、耳、喉、胸（横隔膜）に分布しているので、この部分を刺激するとよいわけです

例えば、
・自分が安心できる音楽や音などを聴く
・安心できる人とのアイコンタクトやコミュニケーション
・喉を刺激するという点で水を口に含んで飲む、ガムなどを噛む
・そしてやっぱり呼吸です（横隔膜の動きを意識しながら深呼吸する）

以上が、心のしくみを基に、
不安感が襲ってきたり、発作がきそうかも、という時の対処法としてご紹介できるものになります

こうしてみるとやっぱり私たちって、思いー感情ー感覚ででしかできてないな、と思いますね(*^^*)

そして、さらに踏み込んで、
予期不安を生み出すパニック発作の経験の癒しや、
そもそも発作の原因となっている抑圧されている思いや感情を癒していくことをしていくと
根本的な改善へとつながるわけですが、
そこで見ていくのもやっぱり思いー感情ー感覚ででしかないので、
ホントにここを紐解いていけばよいのです
なのできっと大丈夫♡

今日も最後まで読んでくださりありがとうございます♪

深呼吸して～　自分にやさしく♡

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～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・

「パニック発作、予期不安から解放されるためのパニック障害セミナー」
予期不安、広場恐怖へと広がる理由、発作の原因について
心と体の観点からしくみを理解しませんか？
しくみから、改善へのアプローチがみえてきますよ♪

2019年6月23日（日）13:30～16:30＠東京　東池袋

☆セミナーについて：https://bit.ly/2GTvxkd