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3月 2021

ブログ 不安がとまらない 呼吸

予期不安で落ち着かなくなるとき~「吐く息を長く」がよいのはなぜ?~

2021年3月23日

こんにちは!
春分の日もすぎ、都内では桜は満開とのこと。
すっかり春めいてきましたね。

 

私は、昨年11月からヨガを始めたのですが、
ここのところ毎日、教えてもらった呼吸法をやったり、
呼吸と動きを連動した練習をしたりしています。
体が伸びているところや、反対に縮んでいるところをよく感じたりしながら、呼吸を意識する時間は、自然と心を落ち着かせてくれ、頭もすっきりするので、とてもよくて、なぜにもっと早くに始めなかったのだ??と自問していたりします^^(自分にあった先生に出逢えたのもラッキーなのかもしれません)

 

さて、今日は呼吸についてです。

パニック障害の方にとってはあるあるだと思うのですが、
発作まではいかないけど、怖さがやってきて、心が波立つ感じになる、

あるいは、

発作寸前のギリギリのところにとどまりながらも、ものすごく落ち着かなくなる、

こういう経験があるかと思います。

こういう時には、過度に活性化している自律神経を、「ここは安心安全」のモードの方に戻していく必要があります。
その時に唯一私たちがコントロールできる呼吸を使うことができます。

以前の記事にも書きましたが、自律神経は呼吸の状態を“見ている”ので、呼吸から自律神経に働きかけることで、落ち着きへと導くことができるんですね。

特に恐怖感がわいてきた時、ぞわぞわする時には、その場ですぐに使える方法としてどう呼吸するのかを覚えておくと安心だと思います。

 

そして、これまでも、息を吐くのを、吸うより長くするとよいですよ、ということを言ってきました。

それがなぜよいのか?を
神経科学者でスタンフォード大学の神経生理学の教授でもあるAndrew Hurbemanの動画からなるほど~と納得ができたのでここにシェアをします。

動画では、息を吸っているときと、吐いているときに、
体の中でどのようなことが起きているのかを、呼吸、横隔膜、心臓、脳、心拍数の関係から説明しています。
(26:00ぐらいから)

 

それはこうです。
まずは、息を吸う時

 

息を吸うと、横隔膜がぐっと下に下がります。
するとスペースができるので、心臓が少し拡張します。
心臓が拡張すると、面積が大きくなる分、血流が遅くなる
それが脳に信号として送られ、
すると脳が今度は心臓に「もっとスピードアップして」と信号を送り返す
つまり、息を「吸う」のを長くすると、結果的に心拍数があがる、
ということです。

*息を吸うのを勢いよくやると、たとえ吸う時間が短くても、同じく心拍数はあがる、とのこと。

 

 

ということは反対に、「吐く」を長くすれば、心拍数がさがるということですね。

 

吐く時は、吸う時と逆で、

息を吐くと、横隔膜が上がります。
心臓が少し小さくなり、
それによって、血流が流れる部分がコンパクトになり、早くなる
それが脳に信号が送られ、
脳は、今度は心臓にスピードを落とすように信号を送る、

というわけです。

 

吸う/吐くの長さ、勢いが
横隔膜、心臓、脳、心拍とこんな風な関係があるのですね。

 

私も沢山経験がありますが。
パニック発作寸前のギリギリのところでもちこたえているときは、
恐怖のストーリーに取り込まれそうになっていて、
現実感がなくなったり、離人感があったり、集中力が散漫になる感覚があったり、
とにかく落ち着かない感じになると思います。
そんなときこそ、「呼吸」という、
安心安全モードへと促してくれる、
自らがもっている心強いツールを使っていきましょう!

*普段からも深い呼吸ができるようエクサイずしておくとなおよいですね

 

☆過去の記事:

浅い呼吸になっていませんか?

緊張や不安からの神経のたかぶりになぜ深呼吸が大切なのか?

 

深呼吸して~ 自分に優しく♡

 

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今回も最後まで読んでくださりありがとうございます♪


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